你在洗澡时审视一下自己的肚子,有没有发出过这样一来的感叹,唉,怎么回这么臃肿肥胖呢?没关系,在这里就向你介绍腹部和腰部健美的基本技巧和锻炼方法,帮助你去掉腰腹部多余的脂肪。

  腹肌运动

减肥:去脂掉肉 清除腰腹部赘肉
 

  仰面平躺,保证腰部舒适,膝盖弯屈,上半身用力抬起。如果你暂时做不起,也可以用手抓住腿,这样会省力一些,做10次。

  背肌运动

减肥:去脂掉肉 清除腰腹部赘肉
 
  脸朝下俯卧,膝盖向上弯曲,双手抓住双脚,用力太起上半身,使身体成弓状,也做成10次,这种运动对胸健美也有效果。
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  扭腹运动仰面平躺,右腿平屈。左腿置于右腿之上,左右扭动上半身,然后左右腿交换位置。该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。每天洗澡之前做扭腹运动,两个星期以内腰围减少2公分。
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  仰卧起坐–三天给你纤纤细腰每天坚持做仰卧起坐,每天做两组,没组做30次,10天下来,腰围可减少3公分。身体仰面平坦,膝盖弯曲,双手置于脑后,用力抬起上半身,如果完全抬起来上半身暂时有困难,抬起到能看见肚脐眼就可以了。这种运动也有助于收紧下垂的腹部。贵在坚持,每次想停下来时,再坚持做5次。

 

5秒小动作拉长小腿3CM

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动作一:伸拉

 

  伸拉

  训练目的:放松腿部肌肉

  动作:单脚支撑,异侧手扶异侧脚踝,用力把小腿拉向臀部,双腿膝盖尽量靠拢,手扶拖把,稳定身体。

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动作二:箭步蹲

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动作三:小腿伸拉

 

 箭步蹲

  训练目的:锻炼腿部和臀部

  动作:双脚前后开立,挺胸收腹,后脚脚掌点地,慢慢下蹲,注意前腿膝盖不起超出脚尖,重心在身体中间,然后膝盖慢慢伸直还原。

 

 

 小腿伸拉

  训练目的:充分放松小腿部

  动作:单脚脚掌踩墙,膝盖伸直,后脚脚掌点地,身体向前倾,双手扶墙,保持。

  特别提示:上面每个动作各做3组,每组15-20次,坚持几天,即可出现明显的效果。


5条评论

  1.   大胃王:身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。所以要尽量以天然糖替代蔗糖,早晨空腹喝一杯蜂蜜水,下午茶吃点苹果、猕猴桃,不但可以满足对于甜食的欲望,还可以起到清肠的作用。

      小肚腩:日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,这种情况在节后特别严重!多喝酸奶,记得每天8杯水,味浓的东西就少吃点吧。

      水桶腰:主要是怪你贪吃之故,从今日起节制食量吧。高热量食品躲开,来盘生菜沙拉;暴饮暴食回避,细嚼慢咽增加饱胀感。

  2.  一、揉擦腹部:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

      二、体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

      三、体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

      四、依次高抬腿:两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

      五、仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。

      六、扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

      腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,每次练习做到出现轻独疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。

      腰腹部,是人体连接上下的中框,健康的身体也同样需要正常活动,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。

  3. 这项曲腹压胸运动将最大程度收紧你的肚子,同时锻炼躯干的其他肌肉:胸肌、三头肌以及三角肌。强健的腹部肌肉可以让你的腰轻松瘦下来,保护后背避免受伤和疼痛,修正你的姿态,同时还可以让一些日常的运动更加轻松。

      曲腹压胸(锻炼腹肌、胸肌、三头肌以及三角肌)

      步骤1

      面朝上平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。两只手拿一个实心球,放在胸前。两个肘部朝身体外侧倾斜,同时保持后背水平。

      步骤2

      开始运动,收紧胸部肌肉,用力伸直双臂,将实心球托到胸部的上方。同时,收紧你的腹部肌肉,头和肩膀离开地面,直到后背与地面大约呈30度角。保持一下,然后将球降到最初位置,头和肩膀也重新回到地面。

      几个注意事项:

      不要用臀部支撑身体,从而到最后是坐在垫子上。

      不要把球放的太朝前,也不要太朝后。

      不要弯脖子。

      不要朝前探头。

      你的项目

      每周次数:每周2到3次,每两次之间最少间隔一天。

      每组次数:一般来说,每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

      速度:3秒钟抬起,1到2秒暂停,4秒钟下降,注意调整呼吸。

      器材:实心球或者哑铃,如果选择哑铃的话,两只手握住一个哑铃的两端。

      如果你出现腰部、肘部、后背、肩膀或者脖子的疼痛,那么请检查你的姿势,休息一段时间。重新做的时候适当减少运动量,如果疼痛持续,那么最好找健身指导员咨询一下,并且寻找替代的运动项目。

  4. 仰卧起坐改良版:

      健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变:每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  5.  腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

      正确的练习频率:1周3次。

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