《神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密》试译稿（第二章）

更新：本书完全中文版已经翻译完毕并放出，请到此处下载：

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睡眠生物钟
掌管你睡眠和储能的潜在系统

你是否注意到一个现象：一些人在不需要闹钟的帮助，就能在每天早晨的某个时刻准确地醒来？也许你也偶尔能做到这一点，或者这对于你来说已经不是什么新闻了。

同样，为什么大部分人都需要闹钟来叫醒我们，却不需要闹钟来提醒我们该睡觉了呢？我知道，这是一个愚蠢的问题，但这必定有一个理由。下面你就会知道这个问题的答案了。

你身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟。它由你体内的一些可变物质组成。它会告诉你什么时候感觉累了，什么时候该起床了。它还控制着你能睡多熟，以及能睡多久。

 
生理节律

你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律，也叫生理节律。

与我们在5年级自然科学课上所学到的东西不同，我们的体温并不恒温停留于98.6华氏度（37摄氏度）。我们的体温实际上是以一定节律变化着的。它随着时间行进而升降。每天的温差大约在3华氏度（37摄氏度）左右。

这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波并进入睡眠的第一阶段的迹象。

 
再看看上图，你会发现在中午时分你的体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。你还会注意到，有时你在午间也觉得非常想睡觉或只是打个小盹。这完全是正常的。而有时你在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意！（尽管我们可能会选用一些提神的药物，如咖啡因来抵抗这种体温下调。）

由于社会给我们带来的压力，如工作、子女和社交生活等，我们不可能在这时睡觉休息。当我们继续学习下去时，你会发现正常情况下我们是需要在这时打一个盹的——后续我们将对打盹这个话题进行详细的探讨。

一般来说，我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。一般傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。

如果你的体温节律太平了（上升和下降不明显），或以某种其他方式呈现出混乱的状态，你就会经历一个睡眠困难期。你也很难睡得很熟。本书以后都将对此做出讨论。

正因为体温的节律，我们在晚上都会准时感到想睡觉了。这也是一些人早上不用闹钟就能起床的原因。

在通常情况下，无论你什么时间入睡，你每天的体温节律是固定不变的。例如你每天早晨7点起床，这意味着你的体温在此时开始升高。无论你是在晚上11点、12点还是凌晨1点入睡都，你的体温都会在7点开始升高。你也会在第二天同样的时候感觉到睡意。除非你采取措施优化你的体温变化，否则你的体温节律就会保持一成不变。这就是本书要讨论的焦点问题。

这就是人会出现飞行时差反应的原因。当你快速穿越几个时区后，你的身体可能处于不同的时区了，但你的体温节律却没有变。

因此如果你住在佛罗里达，然后做飞机去了加州；现在已经是加州时间晚上8时了，但由于体温节律的作用，你的身体仍认为现在是晚上11时。如你所见，你的体温节律就如同一个内部的钟表般运行着。

你的体温节律是可以调整以适应新的时区的和新的睡眠习惯的。但这得花上几天甚至几个星期的时间！这就是为什么跨洲际旅行的飞行时差反应是如此强烈的原因。
你的体温节律应该是有关睡眠生物钟的内容中最重要的概念了。它对你的睡眠以及白天的活动情况有巨大的影响。

那影响你体温节律的因素是什么？一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢？

影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑激素水平，以及接受自然阳光的情况。

褪黑素和阳光

你是否想过人类晚上为什么要睡觉呢？难道只是因为突然有一天某个人做了一个决定：好吧，伙计们！从今以后咱们在天上那盏大灯关了以后就全都去睡觉吧！

也许大概可能那是真的。但在我们体内的确有这样一个系统，它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级。
褪黑素是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后储存体能。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然阳光量。

你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

由于褪黑素具有在我们处于黑暗中时开始分泌的这种特性，它有时也被称为吸血鬼激素。

本书的后半部分我们会讨论阳光有多么重要。但你首先得弄明白，合适的阳光摄取量是必须的，你无可选择。这是我们的身体调整体温节律的一个主要手段。

运动量

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

非睡眠时间

非常明显，我们非睡眠时间的总量对以上三个因素有着直接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样，你长时间保持情形则意味着你有可能摄取更多的阳光，而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。

如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。

以上四个就是控制你能睡多久多熟的因素。我们总结一下，这些就是影响我们睡眠的最重要的因素：

1) 体温节律

2) 你眼睛所摄入的自然阳光量，这也对你的褪黑素含量有直接影响。

了解体温节律对你睡眠的影响，是优化调整你的睡眠的关键。体温节律是你睡眠生物钟里最精确的齿轮部件。

通常无论你在什么时候上床水碱，你的体温变化规律是固定的。例如你每天习惯早晨8点起床，这就说明你的体温在早晨8点开始上升。接下来的3个小时你可能感到昏昏欲睡，这说明你的体温在这段时间里上升得很慢，而且还没有达到最高点。对于大多数人来说，最佳的体温峰值一般在下午6到7点之间出现。如果对此还有什么不清楚的地方，回去看看那幅描述体温节律的图吧。

如果某次你临时决定在早晨6点而不是8点起床，这并不意味着你的体温会在6点就开始升高。和往常一样，你的体温还是会在8点准时开始升高。但你就得在早上多困俩小时了，除非你把自己在高强度的光照下爆晒一段时间。

这就是为什么万事难难不过强迫自己早起的原因，也因此大家都坚持认为早起是痛苦的。

这也是一些人不需要闹钟就能每天准时自然醒来的原因所在。他们并没有什么神秘的精神力量支持；只不过他们的体温每天准时开始上升而已。下一章开始我们就要开始讨论优化你的睡眠生物钟的细节问题了。

分段小结
做个小测验，看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。

1. 什么是熟睡的最佳描述？
a. 超高频率的脑电波，肌肉抽搐以及快速动眼。
b. 一种人类的冬眠。我们可以利用熟睡来度过寒冷的时光。
c. 低频率的闹电波，呼吸、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。

2. 睡眠生物钟是什么？
a. 你体内的一个系统，到你不可避免地死亡之前都在记时。
b. 一个通过衡量你的血压，以决定你何时入睡又何时醒来的系统。
c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及身体如何储能的系统。

3. 我们晚上需要睡眠的原因？
a. 我们可能还不知道，其实我们都是吸血鬼。在下意识的作用下我们会进入另外一种状态，然后跑出去和德古拉狂欢！
b. 好象……晚上睡觉的确是个好主意。所以我们每个人都这样做。
c. 褪黑素在白天分泌。它使我们无法入睡。
d. 褪黑素在我们进入黑暗了以后开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波发射频率会降低。

4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？
a. 第一阶段
b. 熟睡阶段（第三和第四阶段）
c. REM睡眠阶段
d. 我们梦游或打鼾时。

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