2004年12月27日

目前明确的事情是我要去做CRM了

老天为了让我更专注,强烈地给我暗示

今天下班的路上,过马路等红灯的时候,有两个人在我面前谈论客户管理的问题,很明显他们需要CRM软件来提高客户管理水平。

看来我要好好CRM了……

2004年12月21日

我的存在是为了:认识世界,改造世界

没有什么现成的理想和终极目标,一切都在不断的变化中
曾经无数次问自己,我的目标是什么,我是谁
我最大的痛苦就是以为自己要有一个所谓的目标
在我24岁生日这一天,我总算明白了
我不需要什么目标,我的存在是为了认识世界,改造世界
以后我再也没有必要向自己索要目标了
我要问自己的是怎么样更好地认识世界,更好地改造世界

这是给自己最好的生日礼物

2004年11月25日

突然发现热水器坏了,折腾了半天也没弄好,今天出了很多汗,非洗澡不可。

只好洗冷水了,现在都快12月了,呼呼。。。

首先把身体弄热:抓来哑铃挥了一会儿,又跳了一会儿俺自编、自导的“狂魔乱舞”,总算有点要出汗的感觉了。

接着喝了一杯红葡萄酒:酒精可以麻痹神经就不会觉得那么冷了,也可以发点热,更可以壮胆。

咬紧牙关,绷紧肌肉,冲到冷水中……十秒后不觉得冷了,好舒服啊……

不禁想到大学生活,在大学四年时间里,我没有在学校洗过一次热水澡。特别很怀念一段时间,冬天晚上10:30熄灯后,我换上短裤背心独自一人去操场打篮球,差不多打一个小时,回宿舍的时候浑身是汗,休息一会儿吃点夜宵,就去洗澡了,晚上12点左右,只有我一个人在洗澡,我可以肆无忌惮地大声唱歌,不用担心走调被人听见。澡堂的喷淋头都已坏掉,只有一股很大的水流从水管冲下来,这种大水流来洗冷水最好了,通常人还没有觉得冷,已经洗干净了。洗完冷水整个人非常舒服,只要穿一件秋衣很久都不会觉得冷。

但是从上个冬天开始我搬到学校外住,就都洗热水了,今天是一年多来第一次在这么冷的时候洗冷水澡,同样觉得很惬意,只是水流不是那么大。绷紧的肌肉在看起来一块一块的,害得我又在镜子前自恋了一回。

洗冷水真的很好,以前我经常感冒的,自从在大学里洗冷水澡后就很少感冒了,整个人也觉得很清爽,热水器修好后我还洗冷水吧^_^

2004年11月23日

朝暮叩齿三百六,七老八十不落牙 
   
叩齿,就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法,民间俗称“叩天钟”。事实证明经常叩齿,不仅能强肾固精,平衡阴阳疏通、局部气血运动和局部经络畅通,从而增强整个机体健康,还可促进口腔、整个牙体及周围组织的健康,增强牙齿的全面抗病能力,使牙齿变得更加坚硬稳固、整齐洁白、润丰光泽,充满精健之象。其具体做法可概括为:精神放松,口唇微闭;心神合一,默念叩击;先叩臼牙,再叩门牙;轻重交替,节奏有致。终结时,再辅以“赤龙(舌头)搅海,漱津匀吞”,效果更佳。 


   
头为精明之府,日梳五百保平安 
   
勤梳头是一项积极的最简单、最经济的保健方法。为此,有人主张“日梳五百不嫌多”,要求最好“晨梳2~5回,下午再梳一回”,“一回以两分钟梳一百次”为宜。 

   
因为梳子齿与头发频繁接触产生的电感应,会疏通经脉,促进血液循环,使气血流畅,调节大脑多路神经功能,增强脑细胞的新陈代谢,延缓脑细胞的衰老,增益脑力,聪耳明目,以及消除劳累。 

   
脚为第二心脏,常搓涌帛保健康 
   
人体健康与否,在于脚健。健脚益体,当首推热搓涌泉穴(即脚心中央凹陷处)。涌泉属足少阴肾经,“肾出于涌泉”。意思是说,肾经之经气犹如水井中的井源泉水一样,将从这里源源不断地涌出,长久不断。经常温浴后搓此穴,可温补肾经,益精填髓,舒筋活络,平衡阴阳,调理五脏六腑;还能治疗头顶痛、癫气、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种恶疾。因此,涌泉穴又有“健身之穴”之誉称。 

   
日咽唾液三百口,使你活到九十九 
   
中医理论认为,唾液在体内化生为精气,为生命须臾不可缺少的物质,具有强肾益脑等作用。现代医学证实:唾液除具有灭杀微生物、健齿助消化等功能外,还发现唾液含有能促进神经细胞生长和皮肤表皮细胞生长的神经生长因子和表皮生长因子;唾液能消除从氧气和食物中产生的对人体十分有害的自由基;唾液还有很强的防癌效果。因此,如果每口饭咀嚼30次,就可以清除大部分有害物,有益健康。正因为如此,古今中外的养生学者才把它誉为“金浆、金津、玉液、天然抗癌剂“等美称。所以听从”日咽唾液三百口“的忠告是很明智的。 

   
日撮谷道一百遍,治病消疾又延年 
   
撮谷道,就是做收缩肛门的小动作。其具体做法概括归纳为,“吸、舔、撮、闭”四字诀。即“放松全身,将臀部及大腿用力夹紧,配合收气,舌舔上腭,向上收提肛门,稍闭气,然后慢呼,全身放松”。每天坚持收(提)缩一百,每次1~2分钟,若大便后应延长至2~3分钟,可以促进肛周血液循环,防治静脉瘀血以及由此而引起的内痔、外痔、肛瘘、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等;同时对治疗和预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病有显著效果。 

   
随手揉肛一百遍,通和气血裨神元 
   
揉腹,即用手来回擦或搓介于胸和骨盆之间,包括腹壁、腹腔及其内脏的一种养生保健法。中医理论认为:腹为人体“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”。认为脾胃居中,负责主运化水谷精微和统摄精血神液来充养敷布全身,令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹,可以收到调理脾胃,通和气血,培补神元等功效。现代医学证实:揉腹有强幢脾、胃、肠和腹壁肌,提高消化系统功能和减肥作用。还有治疗中老年性便秘、胃肠溃肠、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的功效。揉腹方法,最好遵从《延年九转法》进行:“先用右手大鱼际在胃腔部按顺时针方向揉摸120次,然后下移至肚脐周围揉摸120次,再用全手掌揉摸全腹120次,最后逆向重复一遍,”至于揉腹次数可因人而异,但饱食或空腹或腹部患有炎症、肿瘤等则不宜施行。 

   
人之肾气通于耳,扯拉搓揉健身体 
   
古人强调肾耳合一,互为作用。耳为肾唯一之上外窍,耳健则肾通;肾气充足,肾精盈满,则听觉灵敏,针坠地也能闻其声。其做法为,以右手从头上引左耳14下(即用右手绕过头顶向上拉左耳)。再用左手从头上引右耳14下(即用左手绕过头顶向上拉右耳),现代医学认为:耳朵上的49个穴位和各部位与体内的五脏六腑以及十二经脉、三百六十五络联系密切。采用扯、拉、按、摩、搓、揉、点、捏等手法,对双耳进行物理刺激和针炙治疗,效果更好。另外,对肝、胆疾患有辅助治疗作用。 

   
消疲健美助血运,勤伸懒腰最为高 
   
所谓伸懒腰,就是指伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放散脊柱的自我锻炼。这样能使颈部血管舒畅地把血液输送到脑子里。大脑得到充足的营养,疲劳消除,从而精神振奋;能使全身神经肌肉得以舒展,促进机体平衡;能增加吸氧量,呼出更多的二氧化碳,促进机体新陈代谢;能消除腰肌过度紧张,并防止腰肌劳损,而且能及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体型。上述八诀能否成为真正的养生之年的“千古之术”,关键就在于能否持之以恒。 

在从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。


肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌,为心脏所特有。

按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌

位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头 
转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美 
的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;

采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

七、胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量
。 
九、腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置, 即收腹;下固定时使脊柱前屈。

采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。

下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。

采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。

下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌

位于上臂前面皮下。

近固定时,使上臂在肩关节处屈,前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,如单杠引体向上动作。

采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。

十三、肱三头肌

位于上臂后面皮下。

近固定时,使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

近固定时,使大腿屈和旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈和骨盆前倾,如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 


十五、臀大肌

这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。

近固定时,使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾, 
维持人体直立姿势。

采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 
采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。

近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。

采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。

十八、股二头肌

位于大腿后面外侧皮

不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼,对健美运动 
缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说,他们面临着一个怎样才能练得更健美 的问题。

  那么,怎样锻炼才能收到好效果呢?

  一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 
作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与 
组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为 
每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久 
力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应
每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。

  二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 
。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习, 
以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足 
,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即 
负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则 
可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉
变得更有弹性,游泳练习是好方法。

  三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) 
,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均 匀、有节律,吸气一般用 
鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成; 
呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸,就能加强肌肉的收
缩和放松能力,提高锻炼效果。

虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则,并各具实效,但能够收集其大成,并通过实践不断深化而形成一套完整体系者,是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中,到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好,适用于初,中,高各级训练阶段用,现介绍如下:


(一) 初练者的训练法则:

1。 渐进性超负荷法则: 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3。 迷乱莫测法则: 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。

4。 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。

(二) 中级阶段训练法则:

5。 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练质量。

6。 金字塔法则: 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5–6次为止。

7。 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8。 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

9。 超级组法则: 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10。复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。

11。综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12。周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳v步前进。

13。静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3–6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

(三) 高级阶段训练法则:

14。“欺骗”法则: 在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次为止,然后采用不太规整的动作,或借助其它部位完成一两次的法则。

15。三合组法则: 即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不休息。

16。巨型组合法则: 把锻炼同一肌肉部位的5–6个动作连接着做,中间不休息。

17。先期疲劳法则: 对不容易刺激的部位,采用先完成“孤立”动作,再做“基本”动作的法则。

18。休息—停歇法则: 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。顶峰收缩法则: 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时,持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20。持续紧张法则: 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。

21。反地心吸力法则: 在你的动作回复下落时,用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22。强挤次数法则: 当做到再无力了时,让同伴帮上一点力来完成 2–3 次。

23。双分部法则: 一天进行两次分部练习,练习不同的肌肉群。

24。三分部法则: 一天的早上,下午,晚上各练一次,每次只练1–2个肌肉部位。

25。“烧点”法则: 当做完一组的最后一次时,再续做几次短而不完全的动作,这有助于肌肉围度和血管的增长。

26。质量法则: 在规定的组数和次数进行锻炼时,逐步减少组与组之间的休息时间,这适于赛前锻炼。

27。渐降组法则: 在一次动作中,当做到做不起了时,减一点重量又继续做下去,然后 又减重量又做。

28。直觉法则: 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29。兼顾法则: 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30。部分动作法则: 用超负荷的重量来做动作全程的一半,使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31。快速法则: 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32。交错穿插法则: 在组与组间隙之间,插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

合理安排运动量 
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中 等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以 中等负荷(最大肌
力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次 ),每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续
做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情
况下,每组应能连续完成8至 15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;
以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,
锻炼效果 极佳。

注意安全 
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动,
而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意 重量是否适度,
切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保 护。最好是结伴锻炼,
以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 

打好基础 
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便 正确、
系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼,
逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性 
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛 。这时
,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、
臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位 的肌群可采用不同
的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬
和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半
月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑
、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再
坚持半年到一年,体型就会发生 显著的变化。

少练其它项目 
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐 力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较 多,不利于肌肉的
增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷
,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

很多人在训练中发现,练得越好的肌肉越容易找到训练感觉,充血越容易,且其生长速度比其它肌肉更快。我们不妨把这种现象称为肌肉生长的惯性。

其实,肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上,人身上所有的骨骼都有这种特性。为什么呢?

首先,健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。 电子显微镜观察发现,无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管,而力量型运动员则有850±28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件,并为排除代谢产物提供了方便条件,从而提高了肌肉的工作能力,有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长。

其次,健美训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化。经过一段时间的健美训练,肌肉组织的化学成分会。例如,肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加。 肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质。它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力,而且能使三磷酸腺苷(ATP)酶的活性增加,使ATP在训练时分解供能更快(ATP是肌肉活动的主要供能物质),及时供给肌肉能量。 肌红蛋白能与氧结合,其含量增加了, 肌肉里氧的贮备也相应增加,从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间。肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长。

第三,健美训练能使肌肉中的脂肪减少。不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存。肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦,降低肌肉收缩的效率。通过健美训练, 可以减少肌肉中的脂肪,提高肌肉的收缩效率。肌肉中脂肪的减少,还直接有利于肌肉的生长。 因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用。同时,脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素,对肌肉的增长极为不利。通过健美训练,使肌肉中的脂肪减少,上述作用就会大大削弱,从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长。

第四,健美训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多。每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力,只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应,参与用力。其余的肌纤维之所以不参与用力,是因为神经冲动传达不到或冲动太弱,不足以刺激它们参与用力。

健美训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中,使兴奋过程的强度增强,从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力。一般来说,训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力,训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右。这样,运动员就能采用更大的重量进行训练,使更多的肌纤维受到刺激,肌肉就能长得更强壮。

第五, 健美训练可使全身的骨骼、肌腱、韧带等力量增强。健美训练可使肌肉中的结缔组织明显增厚,围绕每根肌纤维的肌内膜和肌束周围的肌束膜也相应增厚。由于肌肉收缩和反复牵拉,肌腱的韧带也变得坚实粗大,从而使肌肉承受负荷的能力不断提高。

健美训练还能使骨密质增厚、骨径变粗,使骨骼抗弯、抗压缩和抗扭转的性能得到提高, 从而使运动员能承受更大的训练负荷,减少运动损伤的发生。

此外,通过一段时间的健美训练,运动员在不断摸索和反复体验中,会逐步认识健美训练的规律,掌握正确的、适合自身特点的训练方法,这都有助于取得更大的进步。

需要提醒的是,肌肉生长惯性有一个重要的前提,即健美训练必须系统地、连续不断地进行。如果间隔一个月再练,那就不得不从头开始。